U radu sa ženskim kjijentima često se susrećem sa pitanjima i bojaznima da če se žensko tijelo od rada sa opterečenjem previše ojačati i izgubiti na ženstvenosti.Takva bojazan nema osnove jer jedini uzrok povečanju mišićne mase leži u količini muškog spolnog hormona testosterona i velikom volumenu rada na određenoj mišićnoj skupini.
CILJ: tonizacija mišića i smanjenje potkožnog masnog tkiva
FREKVENCIJA: 4 puta tjedno, povezati dva treninga pa jedan dan odmora
TRAJANJE TRENINGA: zagrijavanje, glavni dio i istezanje do 60 min
ODMOR : između setova 45-60 sec, između vježbi 2 minute
OBLIK RADA: supersetovi, vježbe se izvode jedna za drugom u u određenom broju setova i definiranom vremenskom intervalu
TRENING A
- mišićne grupe: noge, leđa, triceps
- zagrijavanje 5-10 min aerobne aktivnosti i dinamičko zagrijavanje
|
tonizacija-reverse hiperekstension
|
3 x 15
|
|
+
|
|
|
reverse crunches
|
3 x 15
|
| A1 Iskorak na mjestu | 3 x 8 (svaka noga) |
| A2 Lat mašina | 3 x 10 |
| B1 Leg curl mašina | 3 x 10 |
| B2 Dips klupa | 3 x max |
| C1 Abduktor mašina | 3 x 15 |
| C2 Pull-down sajla | 3 x 12 |
| D1 Aduktor mašina | 3 x 15 |
| D2 Veslanje u pretklonu | 3 x 10 |
| E1 Dizanje na prste sa teretom | 3 x 15 |
| E2 Kick-back u pretklonu | 3 x 12 |
Aerobna aktivnost: 20 min na trenažeru sa promjenama tempa ( fartlek)
TRENING B
- mišićne grupe : prsa, biceps, ramena, gluteus
- zagrijavanje : 5-10 min aerobne aktivnosti
| A1 Sklek na klupi ili bench press | 3 x 8 |
| A2 Biceps pregib šipkom | 3 x 8 |
| B1 Alternativni potisak bučicama na klupi | 3 x 12 |
| B2 Čučanj + pregib bučicom | 3 x 10 |
| C1 Jednonožni dead lift bučicom | 3 x 10 (svaka noga) |
| C2 alternativni push press bučicom | 3 x 10 |
| D1 Swing kettlebell ili pull-through sajla | 3 x 15 |
| D2 Fly bučice | 3 x 10 |
| E1 hiperekstenzija sa zadrškom (sprava) | 3 x 15-20 |
| E2 plank pozicija izdržaj | 3 x 45-60 sec |
Intervalni rad na trenažeru ( bicikl ,traka, orbitrek) 3-4 seta po 30-60 sekundi intenzivnog rada sa odmorom 3 puta duljim od rada.Odmor može biti pasivan ili se može ostati na trenažeru i smanjiti aktivnost na minimum dok se organizam ne oporavi za slijedeći interval.
