Prilikom sastavljanja programa vježbanja jedna od čestih kombinacija je push-pull trening, koji  za razliku od klasičnog split sistema dijeli tijelo na mišiće koj koji imaju funkciju vučenja i guranja.

 

NAPREDNI PUSH TRENING

 ORGANIZACIjSKI OBLIK:

-stanični oblik rada (na jednom radnom mijestu se napravi, određen broj serija, te se potom prelazi na drugu viježbu)

TRAJANJE POJEDINAčNOG TRENINGA:

-sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min

INTENZITET TRENINGA:

-70-85% maksimalnih sposobnosti

FREKVENCIJA TRENINGa:

-2 puta tjedno

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:

-45-60 sek

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU vjEŽBI:

-2-3 min

ZAGRIJAVANJE:

 -bicikl ergometar (level  8-10; 70-80 RPM)

Tonizacija: super-setovi	Set.Reps
trbuh (donji, podizanje nogu)	3x (15-20)
leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper)	3x 15-20)
Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps
Noge	Set-Reps
- čučanj sa šipkom - iskorak sa šipkom	- 4 x (12-10-8-6)* - 4 x 10
Prsa:
- bench press klupa - potisak bučice	- 4 x (12-10-8-6)* - 4 x 10
Ramena:
- military press sjedeći - fly bučice	- 4 x (12-10-8-8)* - 4 x 10
Triceps:
- french press - dips	- 4 x (12-10-8-8)* - 4 x max
*napomena - progresivno opterećenje podrazumijeva smanjenje broja ponavljanja uz povećanje opterećenja na vježbi - super-set - naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor

NAPREDNI "PULL" TRENING

ORGANIZACijski OBLIK:

-stanični oblik rada -na jednom radnom mjestu se napravi  određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu

TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:

-sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min

INTENZITET TRENINGA:

-70-85% maksimalnih sposobnosti

FREKVENCIJA TRENINGA:

-2 puta tjedno

TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:

-45-60 sek

ZAGRIJAVANJE: 

-veslački ergometar (2000m»2:00-2:30»)

Tonizacija: super-setovi	Set.Reps
trbuh (gornji, podizanje trupa)	3x (15-20)
leđa (hyperekstenzija)	3x 15-20)
Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps
Noge	Set-Reps
-Dead lift - fleksija na mašini	- 4 x (12-10-8-6)* - 4 x 10-12
Leđa:
- zgibovi pothvat - veslanje šipkom u pretklonu	- 4 x max - 4 x 10
Ramena:
- stojeće veslanje do brade - sjedeće razručenje bučicama	- 4 x (12-10-8-8)* - 4 x 10
Biceps:
- stojeći biceps pregib sa šipkom - sjedeći biceps pregib bučice	- 4 x (12-10-8-8)* - 4 x 10
*napomena - progresivno opterećenje podrazumijeva smanjnje broja ponavljanja uz istodobno povećanje opterećenja na vježbi - super set - naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor