Košarka je timski sport koji se odvija na relativno malom prostoru ( 28x 15m). Da bi igrač ostvario prednost potrebne su mu eksplozivne , brze kretnje i promjene smjera kretanja.Upravo su eksplozivnost, brzina i agilnost motoričke sposobnosti koje odlikuju vrhunske košarkaše.To su sve sposobnosti na koje se može utjecati planiranim programom rada.
OFF SEASON PROGRAM
4.7. - 11.8. 2008. SENIORI
TRENING A -- (PONEDJELJAK - ČETVRTAK)
10 min zagrijavanje traka ili bicikl
5 min dinamičko zagrijavanje (škola trčanja) na mjestu ili u kretanju
| 2 tjedna | 2 tjedna | ||
|---|---|---|---|
| 1. | Nabačaj od koljena |
8-6-6-6
|
8-6-4-4
|
| 2.a. 2.b. |
Prednji čučanj loža pod ili sprava |
4x10
4x12 |
4x8
4x10 |
| 3.a. 3.b. |
Iskorak ili step up na klupu jednon. D.L. ili vučenje |
3x10
3x15 |
3x10
3x15 |
| 4.a. 4.b. |
Iskorak u stranu ili abd-aduktor dizanje na prste (listovi) |
2x15
2x20 |
2x15
2x20 |
| 5.a. 5.b. |
gornji trbuh-medic donji trbuh-medic |
2x15
2x15 |
2x15
2x15 |
| 6.a. 6.b. |
hiperekst-medic reverse hiper. |
2x15
2x15 |
2x15
2x15 |
| -oznaka a i b podrazumijeva da se dvije vježbe izvode za redom nako čega slijedi pauza 60-70 sec | |||
TRENING B -- (UTORAK - PETAK)
5 min dinamičko zagrijavanje (škola trčanja) na mjestu ili u kretanj
5 min vijača
3 min dinam. stretch
PLIOMETRIJA
3 X10 skok iz stopala
3 X 6 skok iz čučnja s amortizacijom
3 X 6 skok koljenom na prsa
3 x 10 žabice
| 2 tjedna | 2 tjedna | ||
|---|---|---|---|
| 1.a. 1.b. |
bench press lat mašina ili zgibovi |
4x10
4x10 4xmax |
4x8-6-4-4
4x10 4xmax |
| 2.a. 2.b. |
kosi potisak bučicama veslanje šipkom ili sprava |
3x10
3x10 |
3x10
3x10 |
| 3.a. 3.b. |
potisak šipkom iz počučnja fly bučice |
3x10
3x10 |
3x10x8x6
3x10 |
| 4.a. 4.b. |
biceps pregib šipka ili bučice french press ili pull down |
3x10
3x10 |
3x10x8x8
3x10 |
| 5.a | statika 4 pozicije |
3x15
|
3x20
|
SUBOTA
5 MIN trčanje
5 MIN škola trčanja
3 MIN stretch-dinam.(kukovi, zadnja loža , kvadric)
| 1. tjedan | 4x400 m | 89-90 sec | 3 min odmor | |
| 2. tjedan | 5x400 m | 80-85 sec | 3 min odmor | |
| 3. tjedan | 3x400 m | 75-80 sec | 4x200 m (30-35 sec) | 2 min odmor |
| 4. tjedan | 2x400 m | 75 sec | 5x200 m (30-35 sec) | 2 min odmor |
