Tabata protokol je je trening koji je prvi izumio japanski znanstvenik Izumi Tabata koji ga je provodio na timu brzih klizača.Protokolse sastoji u izvođenju 8 intervala od 20 sekundi visoko intenzivnog rada sa 10 sekundi pauze između intervala u ukupnom trajanju od 4 minute.

Studija je pokazala da je kod grupe klizača koja ga je provodila 5 dana u tjednu u trajanju od 6 tjedana došlo do poboljšanja anaerobnog kapaciteta za 28 % i aerobnog za 14% u odnosu na aerobnu grupu koja je radila kontinuirani aerobni trening u trajanju od 60 minuta 5 puta tjedno.
Originalni protokol se provodio na bicikl ergometru gdje je intenzitet izvođenja išao do 170% maksimalnog primitka kisika. Autor je u praksi primijetio da je prilikom izvođenja protokola lokalni mišični zamor jedan od važnijih faktora nemogučnosti izvedbe rada na maksimalnom intenzitetu,.Upravo je to razlog ubacivanja više vježbi (2-4) u protokol, da bi zbog različite angažiranosti mišičnih skupina mogli držati maksimajni intenzitet vježbanja,povećati energetski angažman i optimalno iskoristiti efekt protokala na razvoj energetskih sustava.

Tabata protokol se može koristiti i u radu sa rekreativcima ali sa smanjenim brojem intervala i povečanim periodom odmora pr. ( 6intervala, 15 sekundi rada-15 sekundi odmora) te sa vremenom postupno povečavati broj intervala i smanjivati period odmora.U praksi se autoru pokazalo da je prije primjene Tabata metode nužno progresivno razviti bazičnu izdržlivost organizma kontinuiranom aerobnom metodom , fartlekom, konvencionalnom intervalnom metodom rada ( omjer rada i odmora 1:2, 1:3 ) pa tek onda pristupiti primjeni Tabata protokola.

Primjenjujuči protokol sa raznim vježbama ,rekvizitima , opterećenjima te promatrajuči fiziološke reakcije organizma ( puls, količina laktata) došao sam do zaključka da su intenzivne vježbe sa vlatitom težinom idealno opterećenje za izvedbu protokola.Prilikom upotrebe dvoručnih ili jednoručnih utega zbog prevelikog opterećenja gubi se na intenzitetu i brzini izvedbe vježbe, također zbog povečanog umora povečava se i mogučnost ozljede pri eksplozivnom izvođenju vježbi.

Od rekvizita bi preporučio upotrebu kettlebela (girje) i medicinskih lopti .

PRIMJERI TABATA PROTOKOLA:

1.TABATA PROTOKOL SA MEDICINKOM

2.Tabata protokol sa vlastitom težinom

NAPOMENA:
Sve navedene vježbe se izvode za redom sa definiranim terminom odmora od 10 sekundi odmora u 2 kruga u trajanju od 4 minute.Sve vježbe se izvode maksimalnim intenzitetom odnosno brzinom. Preporuka je da vježbač pokušava održati izvedbu od jedne repeticije u sekundi, odnosno 18-20 ponavljanja u periodu od 20 sekundi.

Broj setova protokola može varirati od 2-4 na treningu.Preporučujem zbog motivacijskih razloga da se kombinira više protokola sa raznim vježbama i rekvizitima ako se u sklopu treninga izvodi više od dva seta. 

Protokol se u okviru pojedinaćnog treninga najčešće primjenjuje na kraju treninga, međutim može se kombinirati i kao pojedinaćan trening ili usred treninga. Takav način primjene ima za svrhu povećavanje radnog kapaciteta i za vrijeme same sportske aktivnosti pr.(slobodne borbe) gdje sportaš i na kraju borbe mora imati dovoljno snage i eksplozivnosti za zadati udarac ili napraviti bacanje.

PRIMJER 8-TJEDNE PROGRESIJE