STRATEGIJA PREHRANE U NOGOMETU
Po svojoj specifičnosti u trajanju i opterećenju sa perspektive prehrane u nogometu postoje četiri strategije prehrane: dan prije utakmice, na dan utakmice, tijekom utakmice i oporavak nakon utakmice
a) dan prije natjecanja
- potreba za strategijom punjenja glikogenskih depoa
- 5-6 grama ugljikohidrata po kg/TT, punjenje u trajanju od 3 dana kompleksnim ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa
- tapering u treningu (smanjenje opterećenja)
b) dan natjecanja
- glavninu energije je potrebno osigurati prije samog dana utakmice
- zadnji veći obrok 3-4 sata prije utakmice, većinom baziran na ugljikohidratima sa malo proteina (veći postotak proteina i masti =sporija probava)
- sat vremena prije ne uzimati hranu zbog moguće hipoglikemije uslijed prevelikog lučenja inzulina (pospanost, vrtoglavica)
- konzumacija 500 ml tekućine sat vremena prije utakmice
- neposredno prije utakmice po potrebi uzeti ugljikohidrat visokog GI
c) tijekom utakmice
- potreba za obnavljanjem tekućine i energije
- iskoristiti svaku stanku tijekom utakmice i poluvrijeme za nadoknadu tekućine, elektrolita i ugljikohidrata
- svakih 15-20 minuta 150-200 ml tekućine
- 6-8% ugljikohidratna otopina
d) oporavak nakon utakmice
- obavezna rehidracija nadoknada 50% tekućine veća od gubitka tjelesne težine
- obavezna iskoristivost glikogenskog prozora, u prva 2 sata konzumirati ugljikohidrate visokog GI 75-100 grama (omjer sa proteinima 4:1)
- u slijedeća 24 sata svaka 2 sata konzumirati ugljikohidrate dok se ne približi granici od 6 grama po kg/TT (kompleksni ugljikohidrati)
