Pozitivnim balansom dušika i energetskim viškom dovesti organizam u stanje anabolizma

povećanjem energetskog unosa

povećanjem unosa proteina

trening sa opterečenjem

 

usklađenje tri faktora:

• trening
• ishrana
• odmor

dnevna kalorijska preporuka za sportove snage

Tjel. težina	kcal/dan	ugljikohidrati	proteini	masti
70 kg	2800	2000 kcal	400 - 480 kcal	340-400 kcal
90 kg	4000	2800 kcal	550 - 660 kcal	560-650 kcal

 

 

 

kalorijska razdioba

• proteini 25/30%
• masti 15-20%
• ugljikohidrati 55-60%

ugljikohidrati

• glavni izvor energije za trening sa opterećenjem
• dnevna potreba iznosi 7-8 grama po kg/tt
• za osobu od 80 kg to iznosi 500-600 grama dnevno ili 2000-24000 kcal iz ugljikohidrata
• dnevni unos ispod 4000 kcal/dnevno 65-70% mora biti iz ugljikohidrata
• dnevni unos iznad 4000 kcal/dnevno postotak ugljikohidrata pada, 500-600grama zadovoljava dnevne potrebe

proteini

• osnovni građevni materijal za mišićno tkivo
• dnevna potreba iznosi 1.6-2.2 g/kg tjelesne težine
• za sportaša od 80 kg iznosi 160 grama proteina dnevno
• obraćanje pozornosti na sastav amonikiselina, po potrebi dodatno unošenje BCAA i glutamina

masti

• dnevni unos do 20% ukupnog kalorijskog unosa
• od ukupnog unosa 2/3 mora potjecati iz nezasićenih masnih kiselina

savjeti:

• povećati dnevni unos proteina iznad 2 grama/kg
•  povećati dnevni unos ugljikohidrata na 4-6 grama/kg
•  povećati frekvenciju obroka u toku dana na 5-6 u vremenskim razmacima
•  konzumacija ugljikohidrata sa velikim GI sa proteinima nakon treninga
•  povećati dnevni unos kompleksa B-vitamina, antioksidansa i krom pikolinata
•  konzumacija anaboličnog koktela nakon treninga (za stimulaciju inzulina) sastoji se od : 
  - 400 mg alpha lipoične kiseline koja stimulira sintezu glikogena
  - 200 mg krom pikolinata koji pojačava mišićni senzitet na inzulin
  - 10 grama BCAA radi dodatne količine leucina koji pomaže izlučivanju inzulina

 

STRATEGIJA SMANJENJA TJEL.MASE

Razlozi:

• svrstavanje u određenu težinsku kategoriju ovisno o sportskoj disciplini (boks, hrvanje)
• prednost u brzinskim disciplinama (sprint)
• uklapanje u standard za određenu sportsku disciplinu (povećan % masti =smanjenje sportkih performansi)

 

definiranje pojma:

weight loss -
gubitak tjelesne težine podrazumijeva gubitak kompletne tjelesne mase, računajući gubitak vode, masti i mišićnog tkiva
- svaki gubitak mišićne mase je direktno povezan sa smanjenjem bazalnog metabolizma

fat loss - 
smanjenje količine masti u organizmu, mijenjanje odnosa mišićnog i masnog tkiva
- ne rezutira uvijek u smanjenju ukupne tjelesne težine

drastične kure mršavljenja
- dijete koje se baziraju na dnevnom unosu ispod 1200 kcal

posljedice:

• najveći postotak izgubljene tjelesne težine čini voda i mišićno tkivo
• gubitak snage
• pad aerobnih sposobnosti, smanjenje oksidacijskih kapaciteta
• usporavanje metabolizma do 30%
• brzo vraćanje izgubljenih kilograma

sredstva:

• nasilno povraćanje
• trčanje u plastičnim ogrtačima (efekt saune)
• upotreba saune, solarija
• upotreba diuretika

kako početi?

• utvrditi odnos mišićnog i masnog tkiva te željeni postotak masti u organizmu
• cilj je mijenjanje odnosa na račun mišićne mase a ne samo gubljenje težine
• veća mišićna masa = veći BM= veća kalorijska potrošnja

kada?
- kod sportaša u odnosu na periodizaciju treninga vansezona i predsezona je vrijeme za reguliranje tjelesne težine

savjeti:

• potreba za kalorijskim odnosno energetskim deficitom, veća potrošnja od unosa
• kilogram masnog tkiva ima ekvivalent od 7000 kcal
• maksimalni gubitak od 0.5-1 kg tjedno
• smanjenje kalorijskog unosa do 500 kcal/dnevno, ostatak kroz pojačanu tjel.aktivnost
• ne smanjivati unos ispod 1800-2000 kcal/dnevno
• gubljenje iznad 2 kg/tjedno rezultira tri puta veći gubitak mišićne mase u odnosu na masno tkivo
• smanjen unos ugljikohidrata visokog GI zbog naglog izlučivanja inzulina i napadaja gladi uslijed hipoglikemije
• bazirati prehranu na kompleksnim ugljikohidratima niskog GI bogatih vlaknima , 40-50% dnevnog kalorijskog unosa
• minimalizirat unos masti , isključivo višestruko nezasićene masti (laneno, maslinovo ulje)
• povećanje unosa proteina na minimalno 2 grama/kg tjel.težine, u diobi dnevnog kalorijskog unosa trebali bi biti zastupljeni 40/50%
• povećati frekvenciju obroka 5-6
• obavezno uvođenje doručka bogatog ugljikohidratima i relativno obilnog ručka
• večera bazirana na proteinima
• uvođenje cheating day svakih 7-10 dana iz motivacijskih razloga i ubrzanja metabolizma